１日の目標PFCバランスの計算の仕方
今日のジムのレッスンで食事のバランスについての座学をやったのでまとめておきます。
まず基礎代謝の値を体組成計で計測します。
家庭用の体組成計もあるので体重計しか持っていない方は是非買いましょう！
↓自分が使っているのはこれです。
現行機はこれみたいです。 スマホ連携で測定結果残してグラフ確認できるのでおススメです！
１日に消費するカロリーの計算
1日の消費カロリー = 基礎代謝 × 1.5 + (有酸素運動で消費したカロリー)
目標摂取カロリー
1日の目標摂取カロリー = 1日の消費カロリー - 500
PFCバランスについて
PFCとは、Protein(たんぱく質) Fat(脂質) Carbohydrate(炭水化物)の事で、 低脂質ダイエットする場合の目標バランスは3:2:5になります！
なので、計算式は次のようになります。
たんぱく質 Protein
P(たんぱく質)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.3
たんぱく質は1g = 4kcalなので、グラムに直すには4で割ります
P量(g) = P量(kcal) ÷ 4
脂質 Fat
F(脂質)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.2
脂質は1g = 9kcalなので、グラムに直すには9で割ります
F量(g) = F量(kcal) ÷ 9
炭水化物 Carbohydrate
C(炭水化物)量(kcal) = 1日の目標摂取カロリー × 0.5
炭水化物は1g = 4kcalなので、グラムに直すには4で割ります
C量(g) = C量(kcal) ÷ 4
今日の測定結果が基礎代謝1446kcalだったので、計算するとこうなりました！
消費カロリー
1446 × 1.5 = 2169 kcal
目標摂取カロリー
2169 - 500 = 1669 kcal
たんぱく質量
1669 × 0.3 = 500.7 kcal
500.7 ÷ 4 ≒ 125g
脂質量
1669 × 0.2 = 333.8 kcal
333.8 ÷ 9 ≒ 37g
炭水化物量
1669 × 0.5 = 834.5 kcal
834.5 ÷ 4 ≒ 209g
